• Eiwitten
  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Vitamines & mineralen

Een goede mix van deze componenten zorgen voor een gezonde voeding! Een extra woordje uitleg is natuurlijk altijd handig, daarom leid ik je graag heel kort door het ABC van voeding.

  • Energie

    Onze voeding bestaat uit allerlei energieleverende stoffen, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze stoffen leveren aan ons lichaam de nodige energie, zodat we kunnen ademen, nadenken, sporten, werken, gezellig shoppen,... kortom, zodat we dagelijks goed kunnen functioneren.

    De energie die we uit voeding halen, wordt uitgedrukt in kcal of kilocalorieën. Op onze Gerlinéa producten vind je dan ook steeds het aantal kcal per portie, zo weet jij perfect hoeveel energie je binnenkrijgt. Het aantal kcal dat je dagelijks nodig hebt, is natuurlijk afhankelijk van jouw behoeften en objectief.

    Naast de welbefaamde calorieën, zal je merken dat de energiewaarde ook wordt weergegeven in kilojoule, afgekort kJ. Kort samengevat, kcal en kJ drukken dus exact hetzelfde uit. Je kan dit zelf even makkelijk omrekenen, want 1 kcal = 4,184kJ.

  • Eiwitten, de bouwstenen van ons lichaam

    Wat?

    Eiwitten, ook wel eens proteïnen genoemd, worden voornamelijk als bouwstoffen in ons lichaam gebruikt. Deze eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende kleine deeltjes, of om het met een moeilijk woord te zeggen: aminozuren. En net die aminozuren zijn erg belangrijk. Ze worden overal in verwerkt, denk maar aan je spieren, je stralende huid of je glanzende haar.

    Bovendien zorgen ze voor een gezonde spijsvertering, een betere werking van je immuunsysteem, ... En leveren ze ook nog eens de nodige energie aan ons lichaam.

    Aangezien ons lichaam niet in staat is om alle soorten aminozuren zelf aan te maken, dienen we deze dagelijks via onze voeding op te nemen.

    Waarom?

    Eiwitten spelen een belangrijke rol tijdens een dieet. Ze zorgen ervoor dat je spiermassa behouden blijft wanneer je vetmassa verliest. En laten die spieren nu net erg belangrijk zijn, ze zorgen er namelijk voor dat je veel energie en dus calorieën verbruikt!

    De Gerlinéa producten zitten boordevol eiwitten en vormen zo dus de perfecte aanvulling om lekker aan je lijn te werken.

    Wist je dat...

    Je lichaam harder moet werken om eiwitten te verteren? Je energieverbruik stijgt hierdoor aanzienlijk en je verbrandt dus meer calorieën. Eiwitten zijn dan ook onmisbaar voor een geslaagd dieet!

    Léa's advies

    De dagelijkse energietoevoer zou voor minimum 10% uit eiwitten moeten bestaan. De exacte hoeveelheid hangt af van je lichaamsgewicht, leeftijd
    en andere omstandigheden. Tijdens een dieet mag deze hoeveelheid tot 25% worden verhoogd.

  • Koolhydraten, zijn die oké?

    Wat?

    Koolhydraten zijn, naast eiwitten en vetten, belangrijke brandstoffen voor ons lichaam.

    Ze voorzien je lichaam van de nodige energie zodat je dagdagelijks goed kan functioneren.

    Waarom?

    Tijdens de vertering zal ons lichaam de opgenomen koolhydraten omzetten in glucose, de voornaamste energiebron van de mens. Het is dus van belang om dagelijks voldoende koolhydraten binnen te krijgen om je fit te voelen, te gaan wandelen met je hond of samen met je kids in de tuin te ravotten.

    Glucose is trouwens de enige brandstof die alles in onze hersenpan draaiende houdt.  Als je dus alert wil blijven tijdens die belangrijke meeting, dan kan je maar beter de nodige koolhydraten opnemen in je voeding.

    Wist je dat...

    Koolhydraten van nature ook in fruit en melk voorkomen en dus niet alleen in brood, pasta en rijst? In melkproducten zit bijvoorbeeld (ga)lactose, wat een melksuiker is en in fruit vind je fructose, de welbekende vruchtensuiker.

    Léa's advies

    Elke maaltijd moet koolhydraten bevatten, vooral bij het volgen van een dieet. Er wordt aangeraden om minimum 40% van je dagelijkse energietoevoer uit koolhydraten te halen. Het is bovendien interessant om koolhydraten te kiezen die slechts langzaam worden opgenomen.

  • Vetten = de vijand...?

    Wat?

    Eerst en vooral, vetten zijn niet altijd slecht. Het is dus zeker niet zo dat alle vetten die je binnenkrijgt, ook een vetlaagje  op je billen of buik zullen vormen. Helemaal niet zelfs, naast eiwitten en koolhydraten, heeft ons lichaam ook vetten nodig om goed te functioneren en voldoende energie te hebben. Maar alles met mate natuurlijk!

    Je hebt verschillende soorten vetten: verzadigde en onverzadigde. Je hebt alle soorten nodig, maar niet van allemaal evenveel. De onverzadigde vetten brengen verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee, denk maar aan bescherming van hart- en bloedvaten.

    Waarom?

    Vetten leveren dus niet alleen energie aan ons lichaam, ze zorgen ook voor de opname van bepaalde vitamines, beschermen onze organen en dragen bij tot een betere smaak van onze voedingsmiddelen.

    Ze zijn dus zeker een lekker en voedzaam onderdeel van onze voeding.

    Wist je dat...

    Je makkelijk kunt onthouden dat verzadigd vet de vetsoort is die je niet teveel binnen moet krijgen omdat de V voor verkeerd staat? Van de O van onverzadigd vet maak je makkelijk het woordje Oké.

    Léa's advies

    Een evenwichtige voeding moet elke dag voor 20 tot 35% energie halen uit vetten van verschillende bronnen om van de voedingskwaliteiten ervan te kunnen genieten. Vetten hoeven dus niet onze vijand nummer 1 te zijn.

  • Vezels, jouw bondgenoot voor een goede darmwerking

    Wat?

    Vezels zijn onverteerbare deeltjes afkomstig uit plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, aardappelen, graanproducten, noten, ...Er zijn verschillende soorten vezels, oplosbare en onoplosbare.

    Er zijn verschillende soorten vezels, oplosbare en onoplosbare. De oplosbare nemen water op en maken zo je stoelgang zacht, de onoplosbare stimuleren een actieve darmwerking.

    Waarom?

    Vezels zijn dus belangrijk voor je darmwerking en daarnaast zijn ze de ideale voeding voor bacteriën in je darmen.

    Deze bacteriën helpen bij het vrijmaken van extra vitamines en andere gezonde voedingsstoffen.

    Wist je dat...

    Je niet alle vezels zomaar kan zien? In een bruin brood vallen de stukjes onoplosbare vezel onmiddellijk op, het zijn de zemelen en granen die je niet in een wit brood terug zal vinden. Maar je appel die blinkt nadat je hem hebt gewassen en opgepoetst? Die glans komt van een oplosbare vezel die op de buitenkant van de schil zit!

    Léa's advies

    Vaak worden te weinig vezels ingenomen, minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (25 tot 30 g/dag). Oplosbare en onoplosbare vezels hebben elk hun eigen voordelen. Het is dus belangrijk dat ze allebei in je voeding voorkomen. Om te zorgen dat ze beter hun werk kunnen doen, kan je best ten minste 1 tot 1,5 liter water per dag drinken. Ook regelmatig bewegen is goed, af en toe een wandelingetje tot bij die knappe collega is dus toegestaan!

  • Vitamines en mineralen

    Wat?

    Vitamines en mineralen zijn een belangrijk onderdeel van je voeding. Ze zijn eigenlijk essentieel om gezond te blijven.

    Aangezien ons lichaam zelf geen vitamines en mineralen kan aanmaken, moeten we ze opnemen via onze voeding.

    Waarom?

    Vitamines en mineralen spelen een onmisbare rol in je lichaam. Ze zijn slechts in kleine hoeveelheden nodig, maar achter de schermen zijn ze essentieel: ze dragen bij tot groei, stevigheid van de botten, goed zicht, vitaliteit, weerstand tegen vermoeidheid en infecties,… De lijst is eindeloos, want ze zijn betrokken bij alle kleine én grote processen in je lichaam.

    Voldoende vitamines en mineralen zijn dus een must! Het is ook daarom dat onze Gerlinéa maaltijdvervangers steeds voorzien in minimum 30% van de vitamines en mineralen die je dagelijks nodig hebt, zo krijg je lekker alles binnen wat je nodig hebt!

    Wist je dat...

    Vitamines A, D, E en K vetoplosbare vitamines zijn? Dit wilt zeggen dat ze enkel opgenomen en doorheen ons lichaam getransporteerd kunnen worden door zich te verbinden met vetten. Al het vet uit je voeding vermijden is dus niet aan te raden, want zo mis je heel wat belangrijke voedingsstoffen.

    Léa's advies

    Elke maaltijdvervanger levert minstens 30% van de minimale behoefte aan vitamines en mineralen tijdens je energiebeperkt dieet. Twee maaltijden vervangen zorgt dus voor 60% van je behoefte. Om zeker 100% te halen is het dus belangrijk om voldoende gevarieerd en evenwichtig te eten tijdens je derde maaltijd. Op zoek naar inspiratie voor lekkere evenwichtige maaltijd? Neem dan snel een kijkje bij onze recepten!

Gezonde levensstijl

Een gezonde levensstijl nastreven is belangrijk. Die gezonde levensstijl begint bij gevarieerde, evenwichtige voeding, maar daarnaast is het ook
belangrijk om voldoende te bewegen. Vermits een geslaagd dieet bestaat uit de ideale balans tussen energie-inname en energieverbruik is het belangrijk om hier ook voldoende aandacht aan te besteden.

Gerlinéa selecteerde voor jou de 3 grote categorieën van fysieke activiteit om je te helpen je lijn te behouden:

  • Uithoudingsoefeningen: om de nodige calorieën verbranden.
  • Spieroefeningen: om bepaalde lichaamsdelen specifiek aan te pakken.
  • Zachte gym: om in vorm en soepel te blijven.

Dagelijks tijd voorzien om te sporten is niet voor iedereen even gemakkelijk, al zou het je kunnen verbazen hoe ontspannen je bent na 30 minuten joggen
of trainen in de sportschool. Maar je moet niet al je sport op één moment van de dag doen. Zo kan je evengoed met de fiets naar je werk en vermijd je ook nog de files. Of je parkeert je auto wat verder, neemt de trap in plaats van de lift en je gaat te voet naar de winkel om zo dagelijks 10.000 stappen te zetten, dat kan ook!

Als je vetweefsel wil verliezen, focus je best op duursporten (fietsen, joggen …). Deze fysieke activiteit plan je best twee keer per week gedurende 45 minuten in. Wij raden aan langzaam te beginnen met sessies van bijvoorbeeld 20 minuten en beetje bij beetje telkens 5 minuten langer te sporten totdat je de aanbevolen 45 minuten bereikt.

Deze oefeningen dragen bij tot een vermindering van de vetmassa en zorgen voor een snelle verbranding van calorieën. Ze helpen je in combinatie met gezonde voeding om jouw streefgewicht te bereiken!

Fysieke activiteit hoeft geen zware en intensieve training in te houden. Begin gewoon met uw dagelijkse fysieke activiteit te verhogen:

  • Ga te voet naar de bakker, neem de trap in plaats van de lift, gebruik de fiets voor kleine verplaatsingen...
  • Wist je dat je bij huishoudelijke taken dagelijks calorieën verbrandt? Bijv.: een maaltijd bereiden, het gras maaien, boodschappen doen, in de tuin werken.

Kijk eens hier... Deze tabel geeft aan hoeveel calorieën kunnen worden verbruikt per uur, bij jouw dagelijkse activiteiten:

  • slapen, liggen 60 kcal
  • zitten 70 kcal
  • rechtstaan 85 kcal
  • stappen, snel stappen 175 kcal
  • auto rijden 85 kcal
  • fietsen (woon-werkverkeer en boodschappen) 250 kcal
  • huishoudelijke taken uitvoeren 200 kcal
  • halfzwaar werk uitvoeren(verpleging, postbode, productiearbeider) 250 kcal
  • zwaar werk uitvoeren (bouw, loodgieterij) 300 kcal

Deze oefeningen dragen bij tot het verminderen van de vetmassa op een bepaald deel van het lichaam. Zo neemt de magere massa (spieren) toe en wordt de spiertonus verhoogd.

Het aankweken van spieren helpt u ook uw lijn te veranderen en in vorm te brengen.

Speciale buikspieroefeningen

Speciale buikspieroefeningen

1. Opwarmingsoefeningen, om de taille, de buikspieren en de schuine buikspieren zachtjes te activeren.

Sta recht, strek uw arm uit en hef het tegenovergestelde been op, met de knie ter hoogte van het bekken, ontspan bij het uitademen en verander van kant (2 reeksen van 16).

Zet de voeten parallel, kantel het bekken en buig de knieën, druk de armen naar voren bij het uitademen, houd de handen verticaal. Ga met gestrekte benen op uw tenen staan en strek de armen naar boven (20 keer).

Speciale buikspieroefeningen

2. De schaar om de buikspieren en de schuine buikspieren in vorm te brengen.

Ga op de grond liggen, plooi de knieën tegen de borstkas, strek vervolgens de benen verticaal en trek de buikspieren samen, kruis de benen rechts over links/links over rechts bij het uitademen (3 reeksen van 20).

Houd de benen lichtjes uit elkaar, maak met de dijen kleine cirkelbewegingen in een richting, daarna in de andere, waarbij de lenden in contact blijven met de grond (3 reeksen van 20).

Speciale buikspieroefeningen

3. Zijdelingse sit-ups om de zijdelingse buikspieren te oefenen.

Ga op de grond liggen, adem in, houd de knieën boven de borstkas, houd de voeten soepel en leg de handen in de nek (4 reeksen van 10).

Adem uit en hef het hoofd en de schouders op naar de ene knie, vervolgens naar de andere. De buik goed aanstrekken en diep uitademen bij de inspanning om de dieper gelegen buikspieren te oefenen (4 reeksen van 10).

Speciale bilspieroefeningen

Speciale bilspieroefeningen

Ga op uw linkerzijde liggen, leun op uw voorarmen, buig uw linkerbeen licht naar achteren. Strek uw rechterbeen aan en hef het op, houd deze

positie aan gedurende 5 seconden, laat vervolgens het been terug zakken. Doe 2 reeksen van 16 voor elke kant.

Speciale bilspieroefeningen

Ga op de knieën zitten, houd de handen plat op de grond en de armen gestrekt, breng één been onder de borstkas en strek het vervolgens uit
door de hiel naar achteren te duwen. Houd deze positie 3 seconden aan, breng vervolgens het been terug onder de borstkas. Doe 2 reeksen van 20.

Speciale bilspieroefeningen

Ga op uw zij liggen, leg uw hoofd op uw arm, die in het verlengde van uw lichaam op de grond is uitgestrekt. Breng uw voet voor de knie op de grond. Hef het been op de grond een beetje naar boven.

Voor een staalhard achterwerk: ga plat op de grond liggen, leg de armen naast het lichaam en plooi de benen, hef uw bekken en laat het weer zakken. Probeer het bekken gedurende enkele minuten omhoog te houden. Herhaal dit 30 keer!

Oefeningen voor de dijen

Oefeningen voor de dijen

Sta recht, strek uw arm uit en hef het tegenovergestelde been op, met de knie ter hoogte van het bekken, ontspan bij het uitademen en verander van kant. Doe 2 reeksen van 16.

Ga zitten, houd de benen lichtjes gespreid, plooi uw linkerbeen naar de binnenkant van uw dijen en houd het rechterbeen gestrekt. Houd met uw rechterhand de tip van de rechtervoet vast en met de linkerhand de rechterenkel. Trek op uw armen en probeer uw rechterknie tegen uw borstkas te brengen terwijl u langzaam uitademt (15 seconden). Ontspan uw armen langzaam zonder uw voet en enkel te lossen. Probeer vervolgens uw linkerknie te plooien zonder deze te bewegen.

Oefeningen voor de dijen

Ga op de grond zitten en leun op uw handen. Hef een been wat op en schud er wat mee. Het been is gestrekt of licht geplooid. Doe deze oefening gedurende 20 seconden en verander dan van been.

Oefeningen voor de rug en de armen

Oefeningen voor de rug en de armen

Sta recht, houd de armen horizontaal gestrekt zodat uw lichaam een kruis vormt, maak kleine cirkelbewegingen in tegengestelde richting gedurende
20 seconden, ontspan vervolgens. Herhaal deze oefening 6 keer.

Oefeningen voor de rug en de armen

Voor stevige armen: ga op een stoel zitten met de rug tegen de leuning. Neem een volle fles water in elke hand en houd de armen gestrekt naast het lichaam. Houd de ellebogen tegen het lichaam en hef de voorarmen tegelijkertijd naar boven tot de flessen ter hoogte van de schouders komen. Laat ze terug zakken.

Een mooie rug: sta recht met de benen gespreid, houd uw armen voor u met de handpalmen naar elkaar gericht. Draai uw handpalmen naar buiten bij het uitademen en trek de buik in, ga vervolgens langzaam terug naar de beginpositie. Wij raden aan 4 reeksen van 25 bewegingen te doen.

Oefeningen voor de taille

Oefeningen voor de taille

Sta recht, strek uw arm uit en hef het tegenovergestelde been op tot de hoogte van het bekken, ontspan bij het uitademen en verander van kant. Doe 2 reeksen van 16.

Voor een slankere taille: neem een stok of een bezemsteel. Sta recht, plaats de voeten uiteen zodat deze net onder de schouders staan met de tenen naar buiten gericht. Plaats uw handen op de uiteinden van de stok. Strek de armen naar boven uit. Span bil- en buikspieren aan. Buig naar links, daarna naar rechts. Adem twee bewegingen op twee in, anders riskeert u buiten adem te geraken.

Advies

Doe de oefeningen regelmatig, warm op vooraleer u begint en verhoog de inspanningen beetje bij beetje. Resultaat gegarandeerd!

Zachte gymnastiek helpt om zacht zijn voor uw eigen lichaam, aandacht te hebben voor uzelf en uzelf deugd te doen. Zo leert u uw lichaam te gebruiken zonder het te forceren. Zachte gymnastiek is, meer nog dan een bijzondere techniek, een geestestoestand!Bij zachte gymnastiek worden uitrekkingen en spiersamentrekkingen gecombineerd.

Aquagym

  • opwarming

    Sta recht in water dat tot aan uw middel komt, stap vooruit en trek daarbij de knieën zo hoog mogelijk op, stap vervolgens achteruit en breng daarbij de hielen tot tegen de dijen.Na 2 minuten op een rustig tempo, het tempo verhogen gedurende minstens 3 minuten.

  • speciale oefening voor dijen en benen

    Sta recht met het water tot aan uw middel, span de dijspieren aan en strek uw linkerbeen naar achteren. Kom terug naar de beginpositie en strek vervolgens uw rechterbeen naar achteren.Na een tiental bewegingen per been, het tempo verhogen en daarbij uw armen gebruiken en de buikspieren aanspannen om de rug niet te krommen.

  • oefening met een bal of een mousse bal

    Sta recht met de benen gespreid, kantel uw bekken naar achter, span uw buikspieren op, houd de bal vast met uw armen gestrekt. Draai de borstkas van rechts naar links en blokkeer het onderste deel van het lichaam, en omgekeerd.Adem bij elke draaiing uit. Herhaal de oefening langzaam 15 keer.

Grondoefeningen

  • Zachte oefeningen voor de buikspieren

    Ga liggen, houd de rug recht en de handen naast het lichaam. Hef de hielen van de grond gevolgd door de onder- en bovenbenen en let erop dat de benen gestrekt blijven. Hef de benen een vijftiental centimeter omhoog. Herhaal deze beweging meerdere keren. Uw buikspieren werken alsof het niks is...

  • Uitrekken

    Uitrekken van de achterste dijspieren: De benen zijn gestrekt en staan gespreid. Raak de grond aan met de vingertoppen. Houd de rug recht, het hoofd ontspannen.Forceer niets.

  • Samentrekking van heel het lichaam

    Trek alle spieren in uw lichaam tegelijkertijd samen. De armen, vingers en benen zijn gestrekt. De mond is open. Houd gedurende enkele seconden aan en ontspan vervolgens.

Tips

  • Om het nuttige aan het aangename te koppelen, kunt u zich laten meeslepen door uw favoriete muziek.

    Dansen is in: u beweegt op het ritme van de muziek en raakt als vanzelf in een goed humeur. Er is voor ieder wel een dansstijl, bijvoorbeeld salsa, flamenco, oriëntaalse dans, hiphop ... Zo verbrandt u calorieën terwijl u zich amuseert!Om fysieke oefeningen en ontspanning te combineren kunt u ook yoga proberen, bij yoga verbrandt u ook calorieën…

  • Pilates

    Pilates is een nieuwe vorm van spieroefeningen en functionele oefeningen voor het lichaam. Pilates is gebaseerd op een oud trainingsprincipe dat door Joseph Pilates werd ontwikkeld. Het is ideaal om het hele lichaam in vorm te houden. Bovendien kan pilates perfect worden beoefend door personen met bepaalde kwalen. Verschillende sportcentra zullen u de nodige informatie over deze trainingsmethode kunnen geven.

×

Wij gebruiken cookies om jouw website-ervaring te verbeteren.